Kinder an gesunde Ernährung gewöhnen: Ernährungserziehung als Grundlage für ein dauerhaft gesundes Essverhalten

Im Leben eines Menschen ist seine Ernährung eine der wichtigsten Voraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und eine gute Lebensqualität. Für Kinder ist dieses Thema nicht nur deswegen besonders wichtig, weil in der Kindheit die Weichen für das gesamte Leben gestellt werden, sondern auch, weil Kinder aufgrund dessen, dass sie sich noch entwickeln und wachsen müssen, ganz besonders auf einen ausgewogenen Nährstoffhaushalt angewiesen sind.

Doch gerade weil dieses Thema so wichtig ist, ist es auch sehr umfangreich und umstritten: Eltern, Pädagogen, Wissenschaftler – alle haben etwas zu diesem Thema zu sagen, und die Meinungen gehen nicht selten weit auseinander. Hundertprozentig richtige Tipps und Regeln können auch kaum gegeben werden, zu verschiedenen sind Kinder, ihr Verhalten, ihre Vorlieben und ihre Verhaltensweisen. Ernährungswissenschaftler können zwar ungefähr sagen, welche Stoffe ein menschlicher Körper in welchen Mengen braucht, doch auch hier gibt es noch individuelle Unterschiede, insbesondere bei Kindern, die sich in ihrem eigenen Tempo entwickeln.

Deswegen muss angemerkt werden, dass das Thema gesunde Ernährung für Kinder trotz der Länge des Artikels nur angerissen werden kann und dass die hier empfohlenen Lebensmittel, Vorgehensweisen und Regeln nur eine von verschiedenen richtigen Ansätzen sind, mit denen nicht alle Leser einverstanden sein werden. Eine gesunde Portion eigener Einschätzung des eigenen Kindes und Intuition gehören dazu, wenn Eltern sich mit dem Thema gesunde Ernährung für Kinder beschäftigen. Ihre eigene Ernährung hängt außerdem unweigerlich mit diesem Thema zusammen.

Der Artikel umfasst folgende Themen und Fragestellungen:

Wann, wie viel und wie oft müssen Kinder essen?

Gerade für solche Fragen gibt es keine konkreten, einheitlichen Antworten. Kinder müssen dann und so oft so viel essen, wann und wie viel es für sie am besten ist, und das ist bei jedem Kind unterschiedlich. Keiner kann sagen „ein fünfjähriges Kind isst 50 Gramm Nudeln zum Mittagessen“, im Gegenteil: Es ist abhängig von unterschiedlichsten Faktoren, wie viel Kinder essen. Diese Faktoren sind etwa:

  • Das Geschlecht: Jungen essen meist mehr als Mädchen
  • Die körperliche Aktivität: Aktive Kinder haben mehr Appetit als ruhige Kinder
  • Die Körpergröße: Große Kinder brauchen mehr Essen, um satt zu werden als kleine Kinder
  • Der individuelle Tagesablauf: Kinder können an verschiedenen Tagen ganz unterschiedliche Mengen essen, ähnliches Essverhalten kann auch mehrere Tage lang anhalten. Isst ein Kind mehrere Tage am Stück mehr oder weniger als sonst, ist das nicht unbedingt ein Grund zur Sorge, wenn sonst mit dem Kind alles in Ordnung ist

Negative Auswirkungen auf das Essverhalten kann Stress haben: Oft essen gestresste Kinder mehr oder weniger als im Normalfall.

Über die richtige Anzahl an Mahlzeiten pro Tag hört man Verschiedenes aus unterschiedlichen Quellen. Während die einen darauf bestehen, dass Zwischenmahlzeiten schlecht sind und es nur wenige, ausgiebige Mahlzeiten pro Tag geben sollte, weil sonst der Insulinspiegel stets erhöht ist und Zwischenmahlzeiten meist zu üppig ausfallen, preisen die anderen Zwischenmahlzeiten an, weil sie Heißhungerattacken vermeiden. Erwachsene müssen für sich selbst entscheiden, was der richtige Essrhythmus für ihren Körper ist und wie sie sich am wohlsten fühlen, bei Kindern jedoch ist es durchaus sinnvoll, wenn sie mehrere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Empfohlen werden immer wieder eine warme Hauptmahlzeit, zwei kalte Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten. Grund hierfür ist, dass die Energiespeicher von Kindern noch nicht so ausgeprägt sind wie die von Erwachsenen, sie verbrauchen ihre Energie schneller und brauchen öfter Nachschub.

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Ob Mahlzeiten stets zu festen Zeiten stattfinden, hat auf die Gesundheit zwar keine Auswirkungen, strukturiert jedoch den Tag und kann Kindern durchaus dabei helfen, sich an Strukturen zu gewöhnen. Gemeinsame Mahlzeiten wecken nicht nur das Bewusstsein dafür, dass Essen etwas Besonderes ist, das nicht nebenbei gemacht wird, sondern stärken auch den Familienzusammenhalt.

Nährstoffbedarf von Kindern: Welche Stoffe der Körper braucht

Zumindest das Thema der Nährstoffversorgung ist recht neutral, hier sind sich Ernährungswissenschaftler weitgehend einig. Langfristig führt Mangelernährung zu unterschiedlichsten körperlichen und psychischen Problemen, die sehr unterschiedlich sein können, angefangen von einer Schwächung des Immunsystems und genereller Kraftlosigkeit über Stressanfälligkeit bis hin zu schwerwiegenden Krankheiten wie Diabetes. Viele der Probleme tauchen erst im Erwachsenenalter auf, einige jedoch betreffen auch schon Kinder. In allen Fällen jedoch sollte der Körper sowohl im Kindes- als auch im Erwachsenenalter durch eine vollwertige Ernährung mit ausreichend vielen Nährstoffen versorgt werden.

Eine vollwertige Ernährung besteht aus einer Mischung von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln und ist zusammengesetzt aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen und besteht zusätzlich aus Vitaminen und Mineralstoffen. Kohlenhydrate machen mit ungefähr 50 bis 55 % den Großteil der Zusammensetzung aus, gefolgt von Fetten mit circa 30 %. 10 bis 15 % der Nahrung sollte aus Eiweißen bestehen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Energielieferanten unter den Nährstoffen. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und je nach Anzahl der Zuckerbausteine werden sie in drei Gruppen unterteilt:

  • Einfachzucker, zum Beispiel Traubenzucker und Fruchtzucker
  • Zweifachzucker, zum Beispiel Haushaltszucker und Milchzucker
  • Mehrfachzucker, insbesondere Stärke

Während Lebensmittel mit Einfach- und Zweifachzucker meist leere Energielieferanten sind, die schnell verbraucht werden und wenig andere wertvolle Stoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sind in Lebensmitteln mit Mehrfachzucker meist nicht nur viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten, welche den Körper auch konstanter mit Energie versorgen und  länger satt halten.

Eine weitere wichtige Aufgabe von Kohlenhydraten ist es, den Stoffwechsel von Fett und Eiweißen zu regulieren. Ohne Kohlenhydrate könnten diese Stoffe nicht richtig vom Körper verwertet werden.

Stärke enthalten Lebensmittel wie

  • Reis
  • Brot
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Bohnen

Diese Lebensmittel gehören täglich auf den Speiseplan.

Fette

Fette haben pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Sie sind damit sehr gute Energielieferanten und –speicher. Je nachdem, wie sie aufgebaut sind, werden Fette in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette untergliedert. Ungesättigte Fette sind dabei die wertvolleren: Der Körper benötigt sie zur Bildung lebenswichtiger Substanzen, die wichtig werden bei der Blutgerinnung und bei Entzündungsprozessen, doch auch gesättigte Fettsäuren braucht der Körper, nur ist der Bedarf daran recht gering.

Ungesättigte Fettsäuren befinden sich insbesondere in Pflanzenölen wie

  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Leinöl
  • Palmöl
  • Olivenöl
  • Erdnussöl

und in fettreichem Fischen wie

  • Lachs
  • Hering
  • Makrele

Gesättigte Fettsäuren befinden sich in tierischen Produkten wie

  • Wurst
  • Fleisch
  • Käse

Eiweiß

Eiweiß baut der Körper hauptsächlich in körpereigene Stoffe wie Zellen, Enzyme und Hormone um, sie sind jedoch auch ebenfalls ein wichtiger Energielieferant. Da Zellen ständig erneuert werden, braucht der Körper immer wieder neue Eiweiße, auch Proteine genannt.

Proteine haben verschiedene Wertigkeiten, je höher die Wertigkeit, umso besser kann der Körper das Protein verwerten. Eiweißreiche Nahrungsmittel mit hoher Wertigkeit sind zum Beispiel:

  • Fettarme Milch und Milchprodukte
  • Fettarmes Fleisch
  • Fisch
  • Eier

Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Eiweiße, deren Wertigkeit jedoch geringer ist.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe dienen zwar nicht der Energieversorgung, sind für den Körper jedoch aus anderen Gründen lebenswichtig, denn er kann sie nicht selber herstellen. Vitamine sind insbesondere zu finden in

  • Obst
  • Gemüse
  • Milchprodukten
  • Fisch
  • Fleisch
  • Eiern
  • Vollkornprodukten
  • pflanzlichen Ölen

Sie dienen dem Körper zum Ausbau seiner Häute und Schleimhäute, sorgen für gesunde Augen und Nerven und stärken das Immunsystem.

Ebenso essenziell sind Mineralstoffe, die am Ausbau von Muskeln, Nerven und Knochen beteiligt sind. Sie befinden sich in ganz verschiedenen Nahrungsmitteln und bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kann es kaum zu einem Mangel kommen.

Zur optimalen Versorgung von Kindern bedarf es also nicht viel, außer etwas darauf zu achten, dass ihre Ernährung ausgewogen und nicht zu einseitig ist, dass das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ungefähr stimmt und dass der Großteil der Lebensmittel, die es isst, hochwertig sind.

Essprobleme: Einseitigkeit, Essstörungen und Übergewicht bei Kindern

Manche Kinder durchleben Phasen sehr seltsamen Essverhaltens: Sie wollen immer nur dasselbe essen und bevorzugen süße, eiweißhaltige und fette Lebensmittel. Dieses Verhalten beginnt oft im Kleinkindalter von ungefähr anderthalb Jahren und kann durchaus bis zum achten oder gar bis zum 12. Lebensjahr anhalten. Natürlich trifft das nicht auf jedes Kind zu, manche Kinder werden sehr schnell wieder offener, andere entwickeln überhaupt keine seltsamen Präferenzen, und natürlich wird kein Kind zehn Jahre lang nur drei Lebensmittel zu sich nehmen, dies könnten auch keine Eltern zulassen.

Doch um den richtigen Umgang mit Kindern zu lernen, die sich weigern, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen, ist es zunächst wichtig zu wissen, dass ihr Verhalten eigentlich ganz natürlich ist, denn es hat einen evolutionsbiologischen Hintergrund: Die Vorfahren der Menschen hatten noch keine sicheren Supermärkte, wo sie alles bekommen konnten. Sie mussten ihre Nahrung noch suchen und entdecken, und vieles war noch unbekannt und mit Vorsicht zu genießen. Saure und bittere Lebensmittel waren damals suspekt, sie konnten auch giftig sein, während Süßes, Eisweißhaltiges und Fettreiches immer sicher war. Deswegen stammt das Misstrauen gegenüber vielen Gemüsesorten, deren Geschmack Kinder oft als leicht sauer oder bitter empfinden, noch aus den Anfängen der Menschheit. Dass es keinen Grund zur Sorge gibt, lernen Kinder erst später. Von Essstörungen muss angesichts solchen Essverhaltens nicht gesprochen werden. Typische krankhafte Essstörungen wie unkontrollierte Essanfälle, Bulimie und Magersucht sind Phänomene, die eher bei Jugendlichen und Erwachsenen auftauchen.

Konkrete Tipps zum Umgang mit solchem Essverhalten können Eltern im Kapitel „Ernährungserziehung: Das Essverhalten positiv beeinflussen“ in diesem Artikel nachlesen.

Zunächst soll jedoch noch das Thema Übergewicht eine Rolle spielen, denn dieses ist in Deutschland allgegenwärtig: Über die Hälfte aller Erwachsenen in Deutschland sind übergewichtig, fast ein Viertel sogar fettleibig, damit gibt es natürlich auch zahlreiche übergewichtige Eltern, und diese können für ihre Kinder nicht wirklich ein Vorbild sein. Somit steigt auch das Übergewicht bei Kindern an, aktuell ist ungefähr jedes siebte Kind in Deutschland übergewichtig. Nicht nur auf die physische Gesundheit, auch auf andere Lebensbereiche kann sich dies schlecht auswirken: Übergewichtige Kinder bleiben meist auch als Erwachsene übergewichtig, werden häufig zu Mobbingopfern und ziehen bei Arbeitgebern oft den Kürzeren.

In den allermeisten Fällen sind Eltern verantwortlich für das Übergewicht ihrer Kinder: Sie setzen ihnen und sich selber keine Grenzen, achten nicht auf ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung und nicht selten kommt es vor, dass damit auch Vernachlässigung in anderen Lebens- und Erziehungsbereichen einhergehen. Zumindest was den Bereich Ernährung angeht, könnten folgende Tipps auch gegen Übergewicht helfe oder vorbeugen.

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Ernährungserziehung: Das Essverhalten positiv beeinflussen

Ernährungsgewohnheiten sind im Menschen nicht verankert, sondern können in der Kindheit beeinflusst werden. Natürlich fällt jedem das eine oder andere Lebensmittel ein, das er nicht leiden kann, einfach, weil es nicht schmeckt. Doch es geht nicht darum, ob jemand zwei oder drei Gemüsesorten meidet, sondern darum, ob er generell regelmäßig Gemüse isst und nicht darum, ob jemand gerne Schokoladenkuchen isst sondern darum, ob er alles extrem gezuckert isst, weil es ihm ansonsten nicht schmeckt.

Nicht lehren und mahnen, sondern überzeugen

Davon, was ihr Körper benötigt und was ihm schaden könnte, davon verstehen Kindern noch nichts und sie wollen auch gar nichts davon wissen. Sie wissen nur, was sie kennen, was ihnen schmeckt und was ihnen eher suspekt vorkommt.

Um Kinder mit der Zeit offener für hochwertige Lebensmittel zu machen, bringt es also wenig, sie mit vernünftigen Argumenten überzeugen zu wollen oder Essen in gesund und ungesund einzuteilen. Eltern müssen mit kindlichen Argumenten arbeiten: „Du musst diese Gemüsebeilage essen, weil sie gesund ist“, wird kein Kind überzeugen. Wenn es jedoch hört: „Weißer Reis und braunes Fleisch, dein Teller ist ja total langweilig, da fehlen noch ein paar Farben!“, wird es seinen Eltern vermutlich recht geben und den farbigen Gemüseklecks gerne essen.

Wenn ein Kind einige Lebensmittel partout nicht essen möchte, sollten Eltern weder aufgeben, noch das Kind zum Essen zwingen, denn das erzeugt nur Abneigungen, die bis ins Erwachsenenalter anhalten können und gar nichts mit dem Geschmack des Lebensmittels zu tun haben, sondern mit den damit verbundenen negativen Gefühlen.

Stattdessen sollten Eltern immer wieder versuchen, dem Kind das Essen anzubieten. Auch wenn das Kind die ersten Male nach dem ersten Bissen nicht weiter isst, kann es sein, dass ihm das Lebensmittel beim zehnten Mal plötzlich schmeckt.

Kinder lassen sich meist auch dann eher auf unbekannte Lebensmittel ein, wenn sie sehen, dass andere Kinder es auch essen. Wer also Freunde oder Verwandte hat, deren Kinder in ihrem Essverhalten bereits offener sind, kann sie ruhig einmal zum Essen einladen.

Keine Verbote: In Maßen ist nichts ungesund

Manchmal meinen es Eltern etwas zu gut mit der gesunden Ernährung für ihre Kinder und verbieten Produkte wie Gummibärchen, Schokolade, Gebäck oder Fast Food komplett. Das jedoch schadet dem Erziehungseffekt mehr als dass es ihm nützt, und zudem sind diese Produkte nicht ungesund. Zwar enthalten sie auch keine besonders wertvollen Inhaltsstoffe und haben viele Kalorien, doch ungesund wird jedes Produkt erst, wenn es über die Maßen hinaus verspeist wird.

Spätestens wenn Kinder in den Kindergarten kommen, werden sie früher oder später mit Süßigkeiten und Fast Food in Berührung kommen, sei es weil ihre Freunde ihnen etwas abgeben oder sie auf Kindergeburtstagen mit am Tisch sitzen. Und da Kinder Süßes und Fettiges oft ohnehin schon sehr gerne mögen, wird das Verbot, das zuhause herrscht, diese Lebensmittel noch begehrenswerter machen.

Um das zu vermeiden, sollten solche Lebensmittel nicht ganz verboten werden, sondern es sollten klare Regeln und Grenzen gesetzt werden. So kann das Kind lernen, dass es sich um Genussmittel handelt, und wird sie genau deswegen, weil es sie nicht ständig und unbegrenzt zu essen bekommt, wirklich mit Genuss essen lernen.

Diese Regeln und Grenzen könnten zum Beispiel sein:

  • Süßigkeiten gibt es immer nur nach dem Mittagessen oder als Zwischenmahlzeit
  • Das Kind darf nur eine Portion Süßigkeiten pro Tag essen, es darf jedoch selbst entscheiden, was es möchte: Ein Stück Kuchen oder lieber einen Schokoriegel? Eine Handvoll Gummibärchen oder ein paar Kekse?
  • Fast Food steht maximal ein Mal pro Woche auf dem Speiseplan
  • Zum Fast Food wird eine gesunde Beilage gegessen
  • Nach einer Fast Food Mahlzeit besteht der Nachtisch aus frischen Früchten

Mitspracherecht beim Essen: Das Kind beim Planen und Zubereiten mit einbeziehen

Ein Kind wird ungewohnten Mahlzeiten offener gegenüberstehen, wenn sie ihm nicht einfach vorgesetzt werden, sondern wenn es in die Planungen und die Zubereitung mit einbezogen wird. Sie sollten also auch hin und wieder nach ihren Wünsch gefragt werden, und hier können sie auch gut zu Kompromissen überredet werden: „Du möchtest am Donnerstag Fischstäbchen essen? Okay, dazu gibt es Kartoffelpüree und Spinat!“

Schulkinder und Jugendliche sollten sich auch hin und wieder an der Zubereitung beteiligen, beispielsweise indem sie Gemüse schneiden, den Tisch decken oder abräumen und kleinere Einkäufe erledigen.

Ernährungstipps: Konkrete Vorschläge für die Ernährungserziehung

Im Folgenden sollen einige praktische Tipps gegeben werden, die Eltern beim Einkaufen und Zubereiten helfen sollen.

  • Ähnlich wie Süßigkeiten und Fast Food, werden auch Fertiggerichte von vielen Eltern verteufelt. Das ist überhaupt nicht nötig, denn sie schmecken oft nicht nur gut, sondern sparen auch jede Menge Zeit. Solange der Konsum nicht überhand nimmt, ist der Konsum von Fertiggerichten hin und wieder in Ordnung. Allerdings sollten Eltern vor dem Kauf einen Blick auf die Nährwertangaben werfen und sich eher für die kalorienärmeren Varianten entscheiden, denn hier gibt es manchmal beträchtliche Unterschiede.
  • Fertiggerichte werden gleich viel hochwertiger, wenn sie mit frischen Lebensmitteln kombiniert werden: Eine Fertigpizza kann mit frischem Gemüse belegt, zu Dosenravioli ein frischer Salat gegessen werden.
  • Wenn Kinder einige Geschmacksrichtungen gerne mögen, sollten diese dazu verwendet werden, sie an neue Lebensmittel zu gewöhnen: Ein Kind lehnt das gekochte Gemüse ab? Vielleicht sieht das gleich ganz anders aus, wenn ein Klecks Ketchup drauf ist.
  • Wenn Kinder ab der Zufütterungszeit an wenig Zucker gewöhnt werden, werden ihnen auch später nur leicht gesüßte Speisen besser schmecken als Kindern, die schon früh an intensiven Zuckergeschmack gewöhnt worden sind.
  • Anstatt Fast Food fertig zu kaufen, kann es in gesunden Alternativen zuhause zubereitet werden, zum Beispiel Burger aus Vollkornbrötchen und fettfrei im Backofen gebackene Pommes.
  • Das Frühstück ist für Kinder wichtig, es sorgt für einen energiereichen Start in den Tag und vermeidet Heißhungerattacken vor dem Mittagessen. Die Lust aufs Frühstück wird gesteigert, wenn Kinder ausreichend Zeit dafür haben, der Tisch schön gedeckt ist und sie es mindestens mit einem Elternteil oder mit Geschwistern einnehmen können.
  • Ungewohntes Essen wird viel sympathischer, wenn es kindgerecht zubereitet wird: Radieschen, Gurken  und Salatblätter können sogar richtig lustig werden, wenn sie nicht (nur) zu einem Salat vermischt sind, sondern als Kopf mit Mund (Gurke), Augen (Radieschen) und Haaren (Salatblätter) auf dem Teller angerichtet sind.
  • Wasser trinken ist das A und O einer gesunden Ernährung und wird viel zu häufig vernachlässigt, sowohl in der Schule als auch zuhause.
  • Ungefähr 50 % der getreidehaltigen Lebensmittel sollten Vollkornprodukte sein.
  • Frischobst ist besser als Dosenobst, welches oft stark gezuckert ist. Als Alternative zu Süßigkeiten ist Dosenobst jedoch in Ordnung.
  • Die Fettmengen sollten einander angeglichen werden: Trinkt das Kind Vollmilch, sollten Wurst und Käse fettarm sein. Bei fettarmer Milch sind fettreiche Sorten wie Camembert und Salami in Ordnung.

Kinder vegetarisch und vegan ernähren?

Vegetarier verzichten auf Fleisch, einige auch auf Fisch. Als Veganer werden solche Personen bezeichnet, die komplett auf Tierprodukte verzichten, neben Fleisch und Fisch also auch auf Milch, Käse, Joghurt, Honig und andere Produkte.

Die vegetarische Ernährungsweise wurde lange Zeit, die vegane wird nach wie vor von vielen Ernährungswissenschaftlern als langfristig schädlich betrachtet, weil es mit der Zeit höchstwahrscheinlich zu Nährstoffmängeln kommt.

Viele vegetarische und vegane Eltern verfolgen mit ihrer Ernährungsweise eine Ideologie und möchten deswegen auch ihre Kinder an eine solche Ernährung gewöhnen, wobei sich die Frage stellt, ob Kinder so mit allen für die körperliche und geistige Entwicklung notwendigen Stoffen versorgt werden können.

Die weit verbreitete Ansicht von Ernährungswissenschaftlern ist aktuell, dass eine fleischlose Kost für Kinder unbedenklich ist, da sie auch ohne Fleisch mit allen nötigen Nährstoffen versorgt werden können. Lediglich Eisenmangel könnte (wie bei vielen vegetarisch lebenden Erwachsen auch) ein Problem werden, jedoch kann der mit genügend Vollkornprodukten und einer geeigneten Lebensmittelzusammenstellung kompensiert werden. Manche Kinderärzte und Ernährungswissenschaftler sind jedoch der Ansicht, dass Kinder zwischen sechs und 18 Monaten eine Ausnahme darstellen, denn in dieser Zeit benötigen sie ganz besonders viel Eisen und sollten deswegen Fleisch zu essen bekommen.

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